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白米饭升糖指数比可乐还高?吃多了会得糖尿病?真相是...

发布时间:2021-09-01 15:38:54 来源:健康时报官微 作者: 点击率:

  在我国的饮食习惯和文化中,米饭的地位一直都无法被撼动。

  一碗热气腾腾的白米饭,能有多香?清朝美食家袁枚曾说过:“饭之甘,在百味之上,知味者,遇好饭不必用菜。”

  “干饭人”遇到好吃的米饭甚至不需要下饭菜,就能干掉几碗饭。而对大多数人来说,米饭就好像是水之于鱼,如果哪一餐没吃到白米饭,就感觉没有吃正餐。由此可见白米饭的魅力和重要性,但最近几年白米饭却饱受争议。

  有不少言论及研究指出,白米饭不够营养,升糖指数也高,而且米饭吃得越多,患糖尿病的风险就会越大……甚至还有人将米饭归为“垃圾食品”。难道白米饭真有这么可恶吗?带着疑问,新博娱乐代理:今天就来好好聊聊白米饭!

  白米饭和糖尿病之间的关系

  首先还是得来明确下,什么是“白米饭”。白米饭就是不掺杂其他食物只使用大米烹饪出的米饭。而为了增加米饭的口感,大米会被精细加工,这也意味着大量的营养物质会随之流失,只剩下大量的淀粉。

  所以相比其他一些主食,白米饭虽然好吃,但部分营养确实有限,比如:维生素、矿物质、膳食纤维等。

  淀粉经过消化后就是葡萄糖,而它在人体内特别容易被消化,也就是说白米饭的升糖指数很高。根据资料显示,白米饭的升糖指数为83,而可乐的升糖指数也才65!

  高升糖指数对血糖波动的影响非常高,所以白米饭对糖尿病人和血糖高的人来说并不太利于控制血糖。

  那白米饭真就成了“垃圾食品”了?

  其实不然。

  对糖尿病患者而言,这个病是一种内分泌代谢疾病,其发病比较复杂,有遗传和外部环境两个因素。如果仅仅因为白米饭的升糖指数高,就将得糖尿病的责任甩给它,是不科学也是不严谨的。

  毕竟糖尿病发病的外部环境因素还包括生活习惯、饮食习惯、营养过剩或失衡、缺乏运动等等,饮食也只是其中之一。

  对于健康人群来说,自身的胰岛调节能力还是比较强的。就算偶尔摄入糖太多,会导致血糖水平短时间内飙升,但过一段时间也就恢复正常了。

  而且高升糖食物又不止白米饭这一种,像白馒头、糯米饭和土豆泥等,食用过量后都会导致血糖的升高。

  这样说起来单凭吃白米饭吃出来糖尿病来,还是比较困难的,你还得营养过剩或失衡、运动不足和胰岛素异常等诸多因素才能导致糖尿病。

  因此,真正垃圾的并不是白米饭,而是不合理的饮食习惯。

  那米饭怎么吃才健康呢?

  别只吃白米饭

  健康的主食讲究粗细搭配,就是在煮米饭时可以加些小米、糙米、芸豆等粗粮杂豆,这样在一定程度上都能增加白米饭的饱腹感,可能会减缓消化速度,让血糖升得慢一点儿。

  《2019中国糖尿病膳食指南(修改版)》中也明确了糖尿病患者吃主食的要求:“主食定量,粗细搭配,杂豆类占三分之一。”

  最好少吃软饭

  很多人喜欢吃软糯的米饭,这样口感上会比较柔软顺口,但同时也让米饭的消化速度和餐后血糖反应都明显上升了。所以为了血糖,“软饭”得少吃!

  最好少吃剩饭

  一般剩饭都会反复加热,这样往往容易变得更软,使得米饭更容易被消化,会产生对血糖的影响。同时剩饭本身容易变质,也会影响到健康。为了我们的身体,剩饭当然是能少吃就少吃。

  少吃各种炒饭

  众所周知,炒饭的味道比白米饭的味道好上不少。但炒饭时会加入很多油和盐,不仅增加了能量的摄入,还会降低饱腹感,容易摄入过量淀粉。

  而且加盐也会导致米饭中的淀粉消化速度加快,同时还可能会增加人体餐后血糖反应,所以最好不好在米饭里加油加盐。

  吃饭速度慢下来

  据研究发现,与细嚼慢咽的人相比,吃饭速度太快的人,患2型糖尿病的风险高出2.5倍。这吃饭速度慢下来了,米饭中的淀粉吸收也会慢下来,这样有利于血糖的控制。

  控制好整体食量

  当然,最重要的还是要控制食量。每天的主食摄入总量应控制在250~400克g(只要是淀粉类的食物,都可以算在这个总量里)。

  而糖尿病患者或肥胖的人群,就要相应减少摄入量,同时搭配粗粮和蔬菜,增加食物多样性,避免一顿摄入过多造成血糖波动和脂肪堆积。

  对于白米饭,我们要正确理性去看待它。虽说它容易引发血糖升高,但把疾病的发生归咎到一种食物上还是不妥的。

  与其过度关注某一种食材的问题,甚至将它“妖魔化”,还不如多多注意一下自己不合理的饮食习惯、不恰当的烹饪方式、不健康的生活习惯和缺乏的运动量,这些才是影响我们身体健康的关键。

  所以大家在吃了米饭后不必太有罪恶感,白米饭可是无辜的,我们只要掌握了吃它的技巧,就能将健康风险降到最低!

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